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Como una mala o buena alimentación afecta en el corazón

octubre 9, 2018

Según estudios recientes de Clínica Talca (www.clinicatalca.cl) en su departamento de cardiología el especialista Cardiologo infantil talca también  en adultos nos comento algunos puntos importantes a considerar en lo que respecta a que incidencia tiene la alimentación en la salud de nuestro corazón.

Consejos fundamentales

Aunque es posible que sepa que comer ciertos alimentos puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, a menudo es difícil cambiar sus hábitos alimenticios. Ya sea que tenga años de comer poco saludable bajo su cinturón o simplemente desee ajustar su dieta, aquí le presentamos ocho consejos para una dieta saludable para el corazón. Una vez que sepa qué alimentos comer más y qué alimentos limitar, estará encaminado hacia una dieta saludable para el corazón.

Controla el tamaño de tu porción

Cuánto comes es tan importante como lo que comes. Sobrecargar su plato, tomarse unos segundos y comer hasta que se sienta lleno puede llevar a comer más calorías de las que debería. Las porciones servidas en los restaurantes son a menudo más de lo que cualquiera necesita.

Use un plato o tazón pequeño para ayudar a controlar sus porciones. Coma porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y verduras, y porciones más pequeñas de alimentos altos en calorías y sodio, como comidas refinadas, procesadas o rápidas. Esta estrategia puede darle forma a su dieta, así como a su corazón y cintura.

Lleve un registro de la cantidad de porciones que come. La cantidad recomendada de porciones por grupo de alimentos puede variar según la dieta específica o las pautas que siga. Un tamaño de porción es una cantidad específica de alimento, definida por medidas comunes como tazas, onzas o pedazos. Por ejemplo, una porción de pasta es de aproximadamente 1/3 a 1/2 taza, o aproximadamente del tamaño de un disco de hockey. Una porción de carne, pescado o pollo es de aproximadamente 2 a 3 onzas, o aproximadamente del tamaño y grosor de una baraja de cartas. Juzgar el tamaño de la porción es una habilidad aprendida. Es posible que necesite usar tazas y cucharas de medir o una balanza hasta que esté cómodo con su criterio.

Comer más verduras y frutas.

Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también son bajas en calorías y ricas en fibra dietética. Las verduras y frutas, como otras plantas o alimentos de origen vegetal, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudarlo a reducir los alimentos altos en calorías, como la carne, el queso y los bocadillos.

Con verduras y frutas en su dieta puede ser fácil. Mantenga las verduras lavadas y cortadas en su refrigerador para bocadillos rápidos. Mantenga la fruta en un tazón en su cocina para que recuerde comerla. Elija recetas que tengan vegetales o frutas como ingredientes principales, como salteado de vegetales o frutas frescas mezcladas en ensaladas.

Seleccione granos integrales

Los granos integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que desempeñan un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Puede aumentar la cantidad de granos integrales en una dieta saludable para el corazón haciendo sustituciones simples por productos de granos refinados. O sea aventurero y pruebe un nuevo grano integral, como el farro de grano entero, la quinua o la cebada.

Limite las grasas no saludables

Limitar la cantidad de grasas saturadas y trans que consume es un paso importante para reducir el colesterol en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad arterial coronaria. Un nivel alto de colesterol en la sangre puede provocar una acumulación de placas en las arterias, llamada aterosclerosis, que puede aumentar su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Puede reducir la cantidad de grasa saturada en su dieta recortando la grasa de su carne o eligiendo carnes magras con menos del 10 por ciento de grasa. También puede agregar menos mantequilla, margarina y manteca cuando cocine y sirva.

También puede usar sustituciones bajas en grasa cuando sea posible para una dieta saludable para el corazón. Por ejemplo, cubra su papa al horno con salsa con bajo contenido de sodio o yogur bajo en grasa en lugar de mantequilla, o use rebanadas de fruta entera o baja en azúcar en su tostada en lugar de margarina.

También puede revisar las etiquetas de los alimentos de algunas galletas, pasteles, helados, galletas y papas fritas. Algunos de estos, incluso aquellos etiquetados como “grasa reducida”, pueden hacerse con aceites que contienen grasas trans. Un indicio de que un alimento tiene algo de grasa trans es la frase “parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes.

Cuando use grasas, elija grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en ciertos pescados, aguacates, nueces y semillas, también son buenas opciones para una dieta saludable para el corazón. Cuando se usa en lugar de grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol total en la sangre. Pero la moderación es esencial. Todos los tipos de grasa son altos en calorías.

Una forma fácil de agregar grasa saludable (y fibra) a su dieta es la linaza molida. Las semillas de lino son pequeñas semillas marrones que son altas en fibra y ácidos grasos omega-3. Algunos estudios han encontrado que la linaza puede ayudar a reducir el colesterol en algunas personas, pero se necesita más investigación. Puede moler las semillas en un molinillo de café o en un procesador de alimentos y agregar una cucharadita de ellas en yogur, compota de manzana o

Elija fuentes de proteínas bajas en grasa

Carne magra, pollo y pescado, productos lácteos bajos en grasa y huevos son algunas de sus mejores fuentes de proteínas. Pero tenga cuidado de elegir opciones con menos grasa, como leche descremada en lugar de leche entera y pechugas de pollo sin piel en lugar de empanadas de pollo fritas.

Reduce el sodio en tu comida

Comer mucho sodio puede contribuir a la presión arterial alta, un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Reducir el sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón.

Permítase un tratamiento ocasional

Permítase una indulgencia de vez en cuando. Una barra de caramelo o un puñado de papas fritas no descarrilarán su dieta saludable para el corazón. Pero no deje que se convierta en una excusa para renunciar a su plan de alimentación saludable. Si el exceso es la excepción, en lugar de la regla, equilibrará las cosas a largo plazo. Lo importante es que usted coma alimentos saludables la mayor parte del tiempo.